Der altersbedingte Muskelabbau (Fachleute nennen das Sarkopenie) ist weit verbreitet und wird oft unterschätzt. Er erhöht im Alter das Sturzrisiko, schränkt die Selbstständigkeit ein und gilt als eigenständiger Risikofaktor. Die gute Nachricht ist, man kann gegensteuern. Dazu gehört neben ausreichend Bewegung und moderatem Krafttraining auch eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen.
Studien deuten darauf hin, dass mageres rotes Fleisch Nährstoffe liefert, die im Kontext von Muskelerhalt und Muskelkraft eine Rolle spielen können: hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren sowie Eisen, Zink und B‑Vitamine. Im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen hat rotes Fleisch eine Nährstoffdichte, die im Alltag des Alters oft schwer zu erreichen ist, einfach weil die Portionsgrößen überschaubar bleiben und der Appetit nicht mehr reicht. Eine ausgewogene Kombination mit einer ausgewogenen Aminosäurenbilanz braucht allerdings neben tierischen auch pflanzliche Proteine.
Die Forschung legt nahe, das mageres rotes Fleisch in der Lage ist Nährstoffe zu liefern, die mit Muskelaufbau und Muskelkraft assoziiert sind. Zu diesem Ergebnis kommt eine systematische Übersichtsarbeit von Beobachtungs- und Interventionsstudien. Besonders eindrücklich: Eine kontrollierte Studie mit Frauen zwischen 60 und 90 Jahren zeigte, dass die Kombination aus täglichem Rindfleisch und progressivem Krafttraining gegenüber einer Kontrollgruppe mit Pasta und Reis zu deutlich mehr Gesamtmuskelmasse (+0,45 kg), mehr Beinmuskelmasse (+0,22 kg) und 18 % mehr Muskelkraft führte. Blutfette und Blutdruck blieben unverändert. Fleisch als Allheilmittel wäre allerdings die falsche Schlussfolgerung. Fleisch als sinnvoller Baustein zum Muskelerhalt älterer Menschen ist wissenschaftlich allerdings gut untersucht und belegt.
Wie viel Protein brauchen ältere Menschen wirklich?
Ernährungswissenschaftler empfehlen für Menschen über 65 in der Regel 1,0 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das klingt wenig, ist im Alltag aber oft gar nicht so leicht zu erreichen, besonders wenn man keinen großen Appetit hat und nicht zu viel essen möchte. Mageres Fleisch kann eine effiziente Möglichkeit sein, Protein zu decken, ohne große Portionen essen zu müssen.